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对孕妇最有用的4种营养

2019-12-05 03:05:45来源:励志吧0次阅读

不同的食物,成分也不尽相同。你知道哪些营养元素是孕期需要特别补充的吗?作为准妈妈的你,又该如何防止营养摄入不足呢?在这里我们为你介绍几种重要的营养元素,特别推荐几款简单、美味的小菜,帮助准妈妈从饮食中更加合理地调整营养配比,让你越补越开心!,

叶酸

孕期头三个月对于准妈妈最重要的营养就是叶酸,为什么叶酸会这么重要,应该如何补充?快来看看下面的内容吧!

叶酸为什么是孕期所必需的?

叶酸是维生素B的一种,有帮助细胞分裂成长以及形成DNA的作用。

可以说,它是人类成长所必需的营养物质。

尤其在怀孕后的头三个月里,叶酸是准妈妈最不能缺少的营养,因为充足的叶酸能帮助有效地预防胎儿神经管发育异常。另外,叶酸还有帮助预防早产的功效。

为了防止叶酸摄入不足,该怎么做?

对于普通人来说,每天从食物当中摄入200微克的叶酸就够了,但准妈妈每天至少需要大约400微克的叶酸。

一般来说,黄绿色的蔬菜和水果当中都含有叶酸,但有一些不容易被吸收。我们列举了一些富含叶酸又容易被吸收的蔬菜和水果供大家参考(见下表)。叶酸不耐热,易溶于水,所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。另外,为了提高叶酸摄入的有效率,通过凉拌沙拉或榨汁的方式,效果会更好。

哪些食物中富含叶酸?

蔬菜的名称重量参考(中等大小)每100克所含叶酸量

菠菜 2棵大约60克 210微克

西蓝花2朵大约50克 210微克

鳄梨 1/2个大约100克84微克

芦笋 3棵大约60克 190微克

南瓜 1/8个约30克80微克

芒果 1/2个约90克84微克

橘子 1个约130克32微克

推荐菜谱

菠菜猪肝沙拉(热量 113大卡 盐分 0.9克)

● 原料(2人份)

1棵新鲜菠菜;1片圆白菜叶;60克新鲜猪肝;1/4茶匙姜末;1茶匙香油;1茶匙生抽;盐、胡椒末、料酒各少许

●制作方法

1 将菠菜清洗干净后切成4厘米左右宽,圆白菜叶切成细丝,备用。

2 将新鲜的猪肝切成薄片,用料酒、生抽和胡椒末腌制15分钟左右,然后放入沸水中焯熟(2、3分钟即可)。

3 在碗中放入香油、姜末、盐和胡椒末搅拌,然后依次放入切好的蔬菜和猪肝搅拌均匀即可。

南瓜浓豆浆(热量 127大卡 盐分 1.1克)

●原料(2人份)

1/4个 南瓜;1/6个洋葱;2大勺黄油;1杯(200毫升左右)豆浆;1小碗鸡汤; 盐、胡椒、芝麻各少许

●制作方法

1 南瓜去皮切成适当大小的块,将洋葱切丝。

2 在锅中放入1大勺黄油,依次放入洋葱和南瓜,煸炒至颜色变浅。

3 加入鸡汤,盖上盖子煮10分钟左右直到南瓜变软。

4 然后用勺将南瓜捣成泥状,加入豆浆加热。

5 加入1大勺黄油,根据自己喜欢的口味适量添加盐和胡椒末,最后撒上少许芝麻即可。

怀孕期间钙是不可缺少的,为了有效吸收钙,可以和富含蛋白质的食物一起摄入。

补钙应该从什么时候开始?

如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的,这时每天所需的钙在800毫克左右,除了从食物中摄取外,需要每天额外补充200~300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过孕20周,因为这个阶段是胎儿骨骼形成,发育最旺盛的时期。

怎样防止钙摄入不足?

由于我国居民的膳食是以谷类食物为主,所以钙的来源较少,摄入量普遍不足,尤其是准妈妈和哺乳的妈妈更应该注意钙的摄入量。怀孕期间每天必须摄入1000~1500毫克的钙。食物中钙的最丰富来源是奶和奶制品,不仅含量丰富,而且吸收率高,是孕妇最理想的钙源。同时,还可以增加一些高钙食品的摄入,如海带、豆制品、低脂乳制品、鸡蛋、黑木耳、鱼虾等。尽管这些食物含有丰富的钙,但这些钙人体不易吸收。因此,可以通过额外补充一定量的钙剂来补钙,如:碳酸钙、葡萄糖酸钙等。在食补的同时,还要适当补充维生素D,增加室外活动,多接触日光照射,以便促进钙的吸收。

哪些食物中富含钙?

食物名称每100克所含钙量

牛奶 120毫克

海带 1177毫克

黄豆 367毫克

青豆(干) 240毫克

西瓜子仁 237毫克

琼脂 474毫克

黑木耳 357毫克

推荐菜谱

沙丁鱼丸汤 含钙552毫克(热量 238千卡 盐2克)

●材料(2人份)

沙丁鱼2条,白萝卜1片,土豆1个,油菜1/4棵,葱一小段,高汤3杯,胡萝卜一小段,豆酱(最好用味噌)大匙一匙半

调味料:生姜汁(1小匙),葱末(1/4根), 土豆淀粉(半大匙), 豆酱(半大匙)(不用豆酱,加入盐也可以)

●制作方法

1 沙丁鱼去头、去内脏后清洗干净。用粉碎机粉碎或用刀将鱼肉切碎,加入土豆淀粉做成鱼肉丸。

2 将白萝卜、胡萝卜切成2~3毫米的薄片,土豆切成1厘米见方的块。

3 油菜切成2厘米宽的段,葱切碎。

4 将锅中加入老汤、切好的白萝卜、胡萝卜、土豆加热。

5 将鱼肉丸放入汤中,煮沸,等鱼肉丸浮起来后加入豆酱。

6 加入油菜和葱末,盛入碗中即可食用。

白菜虾仁 含钙544毫克(热量 200千卡 盐分1.9克)

● 原料(2人份)

白菜叶3片,盐少许,干虾仁10克,生姜汁1小匙,葱1/5棵,土豆淀粉1大匙,高汤1杯,牛奶1杯,小葱叶适量

●制作方法

1 将干虾仁洗净,用半杯水浸泡,泡开后取出切成小块。保留浸泡虾仁的水,备用。

2 将白菜叶切成2厘米宽的丝,葱及葱叶切末备用。用1大勺水将土豆淀粉调开备用。

3 中火加热平底锅,油烧热加入葱末、虾仁爆锅。炒出香味后加入白菜丝、鸡骨汤、泡虾仁水,用中火煮2~3分钟。

4 加入牛奶,再加入盐、生姜汁入味,加入调好的土豆淀粉勾芡后盛盘,撒上小葱叶末即可。

怀孕期间通常需要比平时多一倍以上的铁,均衡的饮食是铁的最好来源。

铁为什么是孕期所必需的?

铁不仅仅有助于母亲维持身体的健康,预防贫血,更重要的是能够帮助输送氧气给胎儿,有助于胎儿的身体健康。特别是对于红细胞的生成以及增强抵抗力等都能起到相当重要的作用。

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